Si vous évitez les confiseries et autres sucreries pendant une longue période, votre poids commencera à baisser. Par conséquent, lorsque nous éliminons ces aliments de l’alimentation, nous pouvons affirmer avec certitude qu’une version allégée du régime céto est utilisée. De nos jours, ce programme nutritionnel devient de plus en plus populaire.
Principe de fonctionnement
En effet, aucune calorie n'est perdue lors de la combustion des graisses, maintenant ainsi la masse musculaire et un bon métabolisme.
Le principe de ce régime alimentaire est le suivant : lors de la lipolyse (l'excès de graisse pénètre dans le sang), des corps dits cétoniques se forment dans l'organisme. À l’avenir, le corps utilisera ces graisses comme énergie.
Les corps cétoniques apparaissent dans le foie lorsque l'absorption du glucose est limitée. Ce phénomène est à l'origine d'une consommation réduite de glucides (pas plus de 100 grammes par jour sont autorisés).
Si l’on ne tient pas compte du fait que les protéines et les graisses ne jouent pas un rôle majeur dans la formation des corps cétoniques, elles peuvent généralement augmenter la teneur en calories de l’alimentation. Il est important de se rappeler que tout régime implique un manque de calories. Par conséquent, avec un régime céto, il est nécessaire de maintenir les niveaux de glucides et d’autres nutriments.
En créant les conditions d'un déficit calorique (principalement dû aux glucides), le processus de combustion des graisses a lieu.
Les principes du régime céto sont simples :
- Quelques jours à l'avance, vous devez calculer la valeur énergétique de votre menu habituel à l'aide d'un calculateur de calories. Grâce au calcul, vous pouvez déterminer l'apport calorique quotidien moyen. Dès le début de ce régime, vous devez réduire le nombre de calories calculé de 500 à 700.
- Il est important d’éliminer les boissons alcoolisées de l’alimentation car elles ne présentent aucun bénéfice.
- Les aliments contenant des glucides doivent être supprimés. Les légumes sont une source de glucides car les fibres contenues dans ces produits sont des glucides complexes. C'est pourquoi les légumes sont interdits. Il est permis de ne pas manger plus de 200 g de légumes verts par jour. Cela peut être des légumes ou de la salade.
- Les aliments protéinés devraient être la principale source de nutrition.
- La consommation de graisses végétales est autorisée.
- Le menu peut inclure des œufs, du beurre, des noix, du poisson et de la viande. Il est très important de contrôler votre apport calorique.
Régime alimentaire et exercice doivent être combinés. Étant donné que le régime céto fait partie des régimes qui n'impliquent pas de réduction de la quantité de tissu musculaire, mais uniquement de graisse, il est immédiatement évident qu'au bout d'un certain temps, le corps devient plus important. Pour le rendre plus attractif, il est important de s'entraîner sur des équipements sportifs, ce qui accélère le processus de transformation des graisses.
Les personnes qui n’ont jamais pratiqué d’activité physique vigoureuse peuvent consommer jusqu’à 40 grammes de glucides purs lorsqu’elles suivent un régime cétogène.
Efficacité
Sachant que l’apport calorique quotidien est réduit d’environ 15 %, passer à ce régime permet une élimination rapide et efficace des graisses accumulées. Après une semaine de régime, vous pouvez perdre jusqu'à 3 kg sans avoir faim.
Le programme nutritionnel ne ralentit pas le processus métabolique car il n’a pas d’effet stressant sur le corps. Par conséquent, même si une personne passe au même régime, y compris les glucides, le poids perdu ne revient pas.
D'après l'expérience de nombreuses personnes, on peut dire que dans les trois semaines suivant le régime céto, vous pouvez obtenir une perte de poids de quelques tailles et des résultats durables. À l'avenir, si une personne adhère à une bonne nutrition et consomme des glucides en quantités normales, la perte de poids se poursuivra normalement.
La différence entre le régime céto et les régimes simples à faible teneur en glucides réside dans leur longue durée et leur systématique. Au cours de la première semaine, le corps s'habitue aux changements et se nourrit de ses réserves. Au cours de la deuxième semaine, le processus de combustion des graisses sous-cutanées commence.
Le corps se prépare à la cétose en 4 phases :
- Consommation absolue de glucose.Dans la première moitié de la journée après la fin du dernier repas, le corps utilise le glucose provenant des glucides.
- Gaspillage complet de glycogène. En 12 heures, le corps traite la totalité de la quantité de glucose puis prélève du glycogène dans les réserves des muscles et du foie. Cette phase dure environ 1 à 2 jours.
- Gaspillage de protéines et de graisses. Cette phase est la plus difficile, car après avoir épuisé toutes les réserves de glucides, le corps continue à traiter les acides gras et produit également la quantité requise de protéines et de glucose. A ce stade, le corps utilise les protéines comme source d’énergie.
- Consommation de graisse. Vers le 7ème jour du régime céto, ce processus est observé. Le corps s'habitue au manque de glucides et la cétose commence. Le processus de dégradation de vos propres protéines et de celles de votre alimentation ralentit et les graisses deviennent la principale source.
Menu de la semaine
Ensuite, il est important de vous familiariser avec le menu de la semaine.
Pour le petit-déjeuner, vous pouvez manger les aliments suivants :
- Oeufs brouillés à partir de 3 œufs (pour 180 g - 264 kcal) ;
- une portion de shake protéiné (30 g – 121 kcal) ;
- Toasts au fromage (50 g – 197 kcal) ;
Les aliments suivants sont autorisés pour le déjeuner :
- riz noir bouilli (88 kcal pour 30 g);
- poitrine de poulet bouillie ou frite dans l'huile d'olive (170 g – 276 kcal) ;
- fromage à pâte dure (pour 30 g - 109 kcal) ;
Pour le thé de l'après-midi, vous pouvez manger :
- Amandes (pour 30 g – 121 kcal) ;
- Shake protéiné (par portion – 134 kcal) ;
Pour le dîner, vous pouvez :
- Saumon (pour 130 g – 256 kcal) ;
- riz noir (30 g – 88 kcal) ;
- salade (30 g);
Pour le deuxième dîner, vous pourrez manger :
- fromage cottage (100 g);
- caséine (30 g);
Avec un tel programme nutritionnel, vous pouvez consommer 1938 kcal par jour. Avec de tels produits, le corps reçoit 211 grammes de protéines, 90 grammes de graisses et 81 grammes de glucides. Ce menu ne doit pas être considéré comme un régime strict qui ne peut être ni interrompu ni ajusté. Ceci est un exemple de menu montrant la quantité de protéines, de graisses et de calories que votre alimentation quotidienne devrait contenir.
Liste des produits autorisés et interdits
Les aliments suivants sont autorisés dans le régime céto :
- poisson (y compris les variétés grasses);
- viande de toute sorte;
- Fromage;
- fromage cottage (il est conseillé de privilégier le fromage allégé) ;
- noix;
- œufs;
- légumes (pas tous);
- produits laitiers.
Une précision s'impose concernant les légumes. Ils contiennent des glucides, il est donc important de contrôler la quantité totale de calories (la quantité consommée en une seule fois ne doit pas dépasser 40 grammes).
Lorsqu’il s’agit de viande et de produits laitiers, il est important de préciser que ces produits peuvent être consommés en n’importe quelle quantité. Lorsqu'il s'agit de viande, il est optimal de préférer le poulet ou la dinde. Parmi les produits laitiers, les plus utiles sont le lait écrémé, le kéfir et le yaourt sans additifs. Parmi les poissons, il vaut mieux manger du hareng et du saumon.
Les aliments interdits dans le régime céto comprennent :
- produits de boulangerie et confiserie;
- bananes et raisins doux ;
- betteraves;
- Carotte;
- Pomme de terre;
- Grain;
- Pâtes;
- Sucre.
Avantages et inconvénients
Avantages du régime :
- Le plus grand avantage de ce régime est la combustion rapide des graisses. Ceci est particulièrement important pour les sportifs, car avec d'autres régimes, la masse musculaire est perdue en plus de la graisse. À mesure que votre masse musculaire diminue, votre métabolisme ralentit également.
- Ce régime peut être suivi par les personnes qui ne font pas d’exercice. Avec ce régime, il n'y a pas de sensation de faim et les calories ne sont pas perdues. On peut dire que la quantité réduite de glucides est remplacée par des graisses. Cependant, il convient de noter que la teneur en calories ne doit pas dépasser les limites. Dans ce contexte, la consommation de graisses et de protéines doit être contrôlée.
- Un autre avantage du régime est la surveillance de votre appétit. Ce régime élimine la faim car les aliments protéinés et gras vous empêchent de mourir de faim et de perdre du poids en même temps. Le point clé est que le poids ne revient pas une fois le régime terminé.
Inconvénients du régime :
- Comme seuls des aliments contenant des protéines sont consommés au menu, des aspects négatifs tels que des flatulences, de la constipation et une sensation de lourdeur au niveau de l'estomac peuvent être observés. Ce phénomène s'explique par le fait que les aliments autorisés lors du régime ne contiennent pas de fibres (on les retrouve dans le pain, les légumes, les pommes de terre et les fruits). Pour éviter que la digestion ne souffre, vous devez manger du chou, des pommes et des raisins aigres en très petites quantités.
- Il est difficile de déterminer ce qu’implique une carence en glucose. Le corps de chaque personne réagit différemment au manque de cet élément. Par conséquent, vous pourriez ressentir une faiblesse et un inconfort au cours de la première semaine. Pour que les résultats soient visibles, il faut tenir au moins 3 semaines.
Contre-indications
Vous ne pouvez pas suivre un régime dans les cas suivants :
- Maladies du diabète sucré, maladies des reins, du système digestif et des intestins.
- Travail associé à un stress psychologique (la carence en glucose affecte la qualité du travail).
- Activité physique vigoureuse.
Avis
- Bilan n°1 : "Pour moi, le régime était simple et très efficace. Je ne mangeais presque que des légumes et des fruits. Les premiers jours, c'était difficile de passer à un autre régime, je me sentais faible et j'avais envie de dormir. Cependant, avec le temps, mon corps s'est adapté et il m'a été facile de manger différemment. J'ai fait de l'exercice et j'ai perdu 5 kg en un mois environ, et le poids est resté le même même après le régime."
- Bilan n°2 : "On ne peut pas suivre un tel régime pendant longtemps, car le manque de glucose crée du stress. Mais j'ai pris des vitamines qui soutiennent le système immunitaire et j'ai bu des tisanes pour me calmer. J'ai réussi à perdre du poids et à me remettre en forme en peu de temps. Je pense que je vais recourir au régime céto de temps en temps."
- Bilan n°3 : "J'ai suivi ce régime pour m'amuser. Presque sans changer d'alimentation, j'ai réussi à perdre du poids et à augmenter mon métabolisme. J'ai atteint un état de cétose en réduisant la quantité de glucides consommés. Le corps était rassasié, il n'y avait pas de sensation de faim et j'ai perdu 7 kg en un mois. Je pense que c'est un excellent résultat, et à ce jour je contrôle les glucides que le corps reçoit."